Der findes ikke en one-size-fits-all

Lev efter KRAM

Spis seks grønne om dagen, stop med at ryge og gå 10.000 skridt. Vi har hørt det masser af gange, og selvom vi begynder hver vores sted, er det vigtigt med faste pejlemærker i det hav af sundhedsbudskaber, som flyder mod os, påpeger Bente Klarlund. Ifølge hende er KRAM-faktorerne (kost, rygning, alkohol og motion) sammen med de fire S’er: Søvn, stress, samvær og stoffer de ledestjerner, man skal navigere efter.

— Det er ikke fordi, at andre faktorer ikke er vigtige, men vi har virkelig videnskabelig basis for at sige, at hvis man lever KRAM-venligt, lever man længe, og vi har også set, at KRAM ikke kan stå alene, siger Bente Klarlund, der i 2024 føjede søvn, stress, samvær og stoffer til listen med fokusområder.

De fire S’er er er baseret på en undersøgelse af 720.000 amerikaneres vaner, og de understøtter KRAM-faktorerne, påpeger hun.

— Hvis du ikke sover ordentligt, spiser du mere usundt, og du får fx heller ikke motioneret, hvis du er meget stresset.

Hold fast i budskaberne

Selvom forskningen jævnligt nuancerer med ny viden, insisterer Bente Klarlund på at holde fast i hovedbudskaberne.

— Man skal ikke hele tiden lave nye anbefalinger. Personligt har jeg det stadig sådan, at jeg ikke kan huske, hvornår tv-avisen kommer, fordi den er flyttet fra kl. 19.30. Så man skal virkelig tænke sig om, hvis man vil ændre noget, og nu har de fleste fx lært det med 30 minutters daglig bevægelse, siger Bente Klarlund, der naturligvis godt ved, at nyere forskning viser, at bare 4,5 minutter højintens træning om dagen er lige så godt som 30 minutters moderat motion.

— Men det er svært at formidle. Jeg har prøvet, og så føler folk, at de har spildt deres tid ved fx at cykle eller løbe en tur. For du skal virkelig blive forpustet og få sved på panden, hvis det skal have effekt, og det er individuelt, hvornår man føler, at noget er hårdt, fortæller hun.

— Men det er svært at formidle. Jeg har prøvet, og så føler folk, at de har spildt deres tid ved fx at cykle eller løbe en tur. For du skal virkelig blive forpustet og få sved på panden, hvis det skal have effekt, og det er individuelt, hvornår man føler, at noget er hårdt, fortæller hun.

— Når jeg holder foredrag, oplever jeg, at folk har et stort ønske om at høre, hvor lidt de kan nøjes med. Det var også derfor, nyheden om, at 7.000 skridt er lige så godt som 10.000 bankede ud i alle overskrifter. Men det er noget vås. Den undersøgelse, der viste det, var ikke stor nok, men vi elsker at høre, at vi kan nøjes med mindre, siger hun.

Bryd inaktiviteten

Men al bevægelse tæller. Ethvert afbræk fra at sidde stille gavner, og i de senere år er Sundhedsstyrelsen i stigende grad begyndt at fremhæve hverdagsaktiviteter, fx transport, indkøb og havearbejde som et vigtigt supplement til den målrettede fysiske træning, og det er en vigtig pointe, understreger Bente Klarlund.

— Alt i vores samfund går i retning af, at vi bevæger os mindre, men man er blevet opmærksom på, at stillesiddende adfærd i sig selv er et problem, siger hun og henviser til kæmpestore epidemiologiske studier, der viser, at sidder man dagligt stille i otte timer foran en skærm, fører det til betydelig overdødelighed, hvis man ikke kompenserer med længere træningspas på andre tidspunkter eller bevæger sig i løbet af arbejdsdagen.

Det er også derfor hun anbefaler såkaldte ”exercise snacks”. Korte intense bevægelser har nemlig vist sig at have en positiv effekt.

— Når jeg er alene i køkkenet her på centret, laver jeg fx 10 dybe squats, mens kaffen brygger. Det kan også være at spæne op ad trappen eller gå i rask tempo, forklarer hun.

Find glæden

Men generelt skal der mere end exercise snacks til, og det svære er ikke at komme i gang med et motionsprogram. Det svære er at holde fast, understreger Klarlund og peger på, at forskningen viser, at glæde er en afgørende faktor, hvis en livsstilsændring skal vare ved.

— Derfor kan man som sundhedsprofessionel med fordel fokusere på, om borgeren eller patienten fx tidligere har været glad for at dyrke en bestemt form for idræt og tage udgangspunkt i de positive erfaringer, siger hun og peger også på, at mange motionsuvante har svært ved at se sig selv i et fitnesscenter eller omklædningsrum i den lokale forening.

— Men gåture kræver ingen særlig motionsidentitet, og for de fleste er det overkommeligt sted at begynde, siger Bente Klarlund, der har skrevet en bog om fordelene ved at gå.

Hun fremhæver, at bl.a. Hjerteforeningen har gode erfaringer med at arrangere gåklubber, der kombinerer træningen med en anden vigtig motivationsfaktor: Fællesskabet.

— Vi ved, at det sociale ofte spiller en vigtig rolle for, om folk bliver ved — især blandt sårbare segmenter, siger hun.

Brug musklerne

I Bente Klarlunds egen barndom og ungdom var der mere sang og musik end sport, og derfor har hun som voksen måttet finde sin egen motionsidentitet. Personligt var hun næsten 40 år, før hun — qua sin forskning — indså nødvendigheden af at være fysisk aktiv, og i dag løber hun fem kilometer hver morgen.

— Jeg er drevet af viden og disciplin, men efterhånden løber jeg også, fordi det giver mig et dejligt flow og refleksionsrum. Jeg bliver modtagelig overfor nogle tanker, som jeg ikke vidste, jeg ville få, og det kan godt være, at jeg er sur, når jeg tager afsted, men det er jeg aldrig, når jeg kommer hjem. Den erfaring hjælper til at blive ved, siger Bente Klarlund, der løber den samme rute langs søerne i København på samme tidspunkt hver dag.

— At gøre præcis det samme betyder, at jeg ikke skal beslutte mig. Jeg gør det uden at tænke. Derfor er jeg heller ikke særlig glad for at løbe, når jeg fx er i udlandet, hvor jeg er bange for, om jeg kan finde hjem. Så bliver jeg forstyrret i mit tankerum.

Hun ”hader” med egne ord styrketræning, men løfter alligevel vægte to gange ugentligt, fordi forskningen har påvist nødvendigheden.

— Jo ældre, vi bliver, jo hurtigere taber vi muskelmasse, især type 2-fibrene, og det betyder, at hvis vi fx falder, får vi sværere ved at rejse os igen.

Track resultaterne

Udover glæde viser forskningen også, at feedback er en afgørende faktor for at blive ved. Skridttælleren, løbeuret, noterne i dagbogen eller omgivelsernes anerkendelse. Alt det, der viser, at man gjorde det bedre i dag end i går.

— I den ideelle verden burde vi alle sammen have en personlig træner i resten af vores liv, men i og med at det ikke kan lade sig gøre, kan fx uret være en god erstatning, siger Bente Klarlund og skæver til sit eget løbeur på armen.

— Det kan virke latterligt, men det virker, siger hun og fortæller om dengang, hun som en del af et forsøg blev fulgt af en videnskabelig assistent, der overvågede hendes resultater.

Mens Bente løb ved sommerhuset på Bornholm, fulgte assistenten med på skærmen hjemme i København, og alene bevidstheden om den andens blik motiverede hende til at løbe, fortæller hun.

— Jeg ser helt klart et potentiale i teknologien. Men vi skal selvfølgelig være opmærksomme på de 20 procent af befolkningen — især de ældre, som ikke er digitalt parate og som måske ikke vil overvåges eller have påmindelser pr. sms, siger hun.

Styrk viden

Bente Klarlund citerer gerne samfundsrevseren Poul Henningsen for at sige ”Jeg vil ikke lave om på folk, jeg vil bare gerne give dem tilbuddet”. Hun giver gerne forskningsbaserede råd om sundhed, men er samtidig bevidst om, at der er forskel på, om du er vellønnet akademiker eller langtidsledig med kronisk sygdom.

— Jeg synes, det er meningsfuldt, når folk siger, at det har betydet noget for dem, at de har læst eller hørt noget, jeg har sagt eller skrevet, som hun siger.

For politikerne kan gøre det dyrere at købe slik og cigaretter, eller de kan indrette byer til fysisk aktivitet, men i sidste ende er det den enkelte, der træffer valget.

— Strukturelle ændringer kan ikke stå alene. Ellers ville vi jo heller ikke have lavet Kandis-projektet, pointerer Bente Klarlund, der — ligesom Johnny Hansen — udmærket er klar over, at ”Når man er presset, bliver man er svag”. Hun kan også blive fristet af slikskålen, når hun er presset, og er man stresset, syg, alene eller på anden måde udfordret, er de rette valg sværere.

— Derfor skal der også være en større bevidsthed om sundhed generelt blandt alle danskere — også dem, der har odds imod sig. Ellers vokser uligheden, og den er, som jeg ser det, lige nu et af de største problemer på sundhedsområdet, siger hun.

Hun opfordrer til at lave squats foran kaffemaskinen og betoner betydningen af en individuel tilgang i forebyggelsesarbejdet. Personligt bliver Bente Klarlund motiveret til sine daglige løbeture af forskning, følelsen bagefter og løbeuret, der tæller skridt og distance.